下山時に足が震える理由＆膝を傷めない対策

登山をしていて、下山時に足が震えた経験をしたことはありますか？
僕は登山を始めたばかりの頃は、下山で休憩した時などに、足がプルプルと生まれたての小鹿のように震えることが良くありました(笑)
 
そして、最も苦しい思い出の一つとして、奥多摩の鍋割山の山行があります。
確か、登山を本格的に初めて3回目ぐらいの山行だったと記憶しています。
 
少し登山をして調子に乗った僕はかなりのスピードで下山をしました。
軽い小走りぐらいのスピードです。
一緒に登った登山の先輩の「ちょっと速いんじゃない」との言葉を誉め言葉と勘違いして、そのスピードを維持して下山(笑)
 
地獄は翌日から始まりました。
膝が痛い…
 
膝を痛めたのは人生初めての経験でした。
自転車もこげず、歩くのも苦痛。
それが一ヶ月ぐらい続きました。勿論、登山もできず。
登山の歩き方を心得ていなかった僕には大きな教訓となりました。
 
 

 
そんな僕も登山の経験を増して、登山の歩き方のコツをつかみ、足が震えることも膝を痛めることもなくなりました。
歩き方を覚えたのもそうですが、登山用ストックも上手に使えるようになったことも大きいです。
テント泊のような重たいザックを長いこと背負っても、「足が疲れて歩けない」何てことは今はありません。
 

テント泊でも安定した歩けるようになりました
 

下山時に足が震え、膝を痛める原因

膝を痛めた経験から、登山の体作りについて本を読んで勉強しました。
そして、登山は登りよりも下りが難しく、怪我をするのは下山時が多いことを知りました。
 
さて、ここから本題の「下山時に足が震える理由」についてお話します。
その理由は、下山時に使う脚の筋肉に起因します。
膝を痛める原因も、このことが影響しています。
 
まず、脚の筋肉について説明します。
普段の生活歩行や、自転車などでは太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を良く使います。
これは膝を曲げる、大腿四頭筋の筋肉が「収縮」する動きです。
登山の登りでもこの筋肉が使われます。
 
「脚を前に出して、次に膝を起点として脚を後ろに曲げる」
この動きです。普段から行っていますね。
 
一方、下り時には同じ大腿四頭筋が使われますが、この場合は筋肉を「伸張」する動きが重要になります。
この動きは、例えば普段の生活で階段を下りる動作などでは、ほとんど意識して使われません。
 
下りる時は、ただ着地しているだけです。
普段の生活でこの動きを意識しなくていいのは、膝への負担が少ないからです。
 
文字で説明しても分かりにくいですよね(笑)
「腕の力こぶ」を想像すると分かりやすいです。
 

収縮の動きは普段から使うため筋肉がつくが、伸張の筋肉の動きは普段は意識して使われないため鍛えにくい
 
スーパーで2リットルのペットボトルをカゴに入れる動作を想像してみましょう。
ペットボトルをつかんで、カゴに引き寄せるために肘を体に引き寄せて曲げますよね（力こぶができます）。
これが筋肉の「収縮」のイメージです。
 
ペットボトルを持って、力こぶができた状態から肘を伸ばしていく。
この動きが「伸張」の動きです。
普段はあまり使わない筋肉の動きですよね。
腕の筋肉に例えるとこうなります。
 

 
登山では荷物が重く、普段の生活ように何も考えずに着地しただけでは膝への負担が大きいです。
そのため、本能的にこの「伸張」する筋肉を使おうとします。
 
ところが、普段使っていない筋肉のため疲労が早い。
そして、下山時に脚がプルプルと震える現象が起こります（もちろん、登り時の疲労が溜まっていることも原因の一つです）。
 
筋肉疲労が進むと、よく転ぶようになります。
疲労を自分では感じていなくても、よく転ぶようになった場合、それは筋肉疲労が進んでいると思ってください。
 
そうすると、次にはこの筋肉を使うことを止めようとします。
伸張の筋肉を使わない着地歩行をするようになると、今度は膝への負担が増します。
登山のように荷物が重く、また段差が大きい道では膝へのダメージは大きくなります。
 
これが下山時に足が震え、また膝を痛める主要因です。
では、対策はどのようにするのがいいのでしょうか？
 

下山時に脚が震えず、膝を痛めないための対策

考えられる対策はいくつかありますが、一つは筋トレのスクワットです。
脚の筋肉を意識して、ゆっくりと体を上下します。
ただ、僕は続きませんでした(笑)
 
下山の筋肉を鍛えるのに一番いいのは、やっぱり登山です。
毎週末に登山をしていると、この筋肉も付いてきます。
 
 
「猫のように歩いて下る」
この歩き方が下山の筋肉を鍛えます。
猫のようにというのは、足音と立てずにということです。
やってみると分かりますが、結構きついです。
 
ただし、みんながみんな週末登山をできるわけではありません。
そこで、対策としては「歩き方を工夫する」ことになります。
 
登りもそうですが、歩き方はジグザク歩行が基本ですね。
膝への負担も少なくなります。
特に大きな段差は気を付けて、ゆっくりと下りましょう。
 

下山時もジグザク歩行を意識する
 
膝を痛めやすい、慢性的に膝を痛めている人は道具を活用しましょう。
下山時に脚の筋肉をサポートするスタンダードな道具は、登山用ストック（トレッキングポール）です。
 
慣れてくると手を使うように操作できて、脚の筋肉の負担を腕や肩へ分散できます。
登山で登りはストックは使わなくても、下山時に使う人が多いのはこのためです。
 
◆関連記事
登山用ストックのベストな選び方＆使い方 – 僕が使っているLEKIのストックを交えて説明する

 

 
 
道具でもう一つ紹介するのは、サポートタイツです。
これは膝への負担をかなり和らげます。
 
ワコールのCW-Xシリーズは有名です。
登山で使っている人も多いですね。
僕も使っていましたが、締め付けが強力で筋肉をサポートしているのが感じられます。
値段は高いですが、相応の効果が得られます。
 
個人的には、慢性的な膝の痛みに悩まされている場合にはサポートタイツはいいですが、体に何も問題ない場合は付けないことをおススメします。
理由の一つは、その締め付けです。
強力な締め付けは筋肉を効果的にサポートしますが、その分、柔軟な動きがしにくくなります。
ある程度、筋肉の動きが制限されることになります。
 
健康な人がサポートタイツを履くべきでない思う別の理由としては、「筋肉がつかない」からです。
タイツが筋肉をサポートする分、筋肉を鍛える機会を失っていると思っていいです。
 
サポートタイツのデメリットを書きましたが、膝の負担はかなり減りますので、ひざ痛に悩まれている方は購入を検討してもいいでしょう。
一度、店頭で試着して歩いてみると、その強力なサポート機能を実感できるはずです。
 
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